第一阶段：双手伸直，保持俯卧撑撑地姿势15秒。

第二阶段：撑地动作同前。双手间距离拉大到1米左右，保持15秒。再缩小到两手掌相邻，保持15秒。

第三阶段：撑地动作同前。曲膝向前靠近肘部，双脚交换练习。

第四阶段：双手伸直支撑在球上，身体保持一直线。双手离开球到两侧地面，再回到球上。如此反复。

第五阶段：双手伸直支撑在球上，曲膝向前靠近肘部，双脚交换练习。

注：第一二阶段适于第一周训练，第三阶段适于第一二周训练，第四五阶段适于第三四周结合训练。