第一阶段：靠臀肌发力，用力挥臂，一脚蹬地，另一脚向前大跨步跳出去。左右交替从底线跳到中线。

第二阶段：面朝边线，用上述动作进行侧向跨步跳，从底线到中线。

第三阶段：从底线出发，面朝正前，做２个正面跨步跳，右转做２个侧向跨步跳，再右转做2个反向跨步跳，以此按顺逆时针方向旋转，每次２个，始终保持前进方向一致，直至中线。

注：一二阶段适于第一二周训练，第三阶段适于第三第四周训练。