第一阶段：在两个顶角间的罚球线上来回侧向加速移动。不论什么步伐，用你最快的方法。来回两次。

第二阶段：从一边罚球线跑到另一边罚球线，练习直线加速。过终点才减速。

第三阶段：结合上述两个练习，先在罚球线上做一次侧向来回快速移动，然后直线加速至对方罚球线。

注：一二阶段适于第一二周训练，第三阶段适于第三第四周训练。