第一阶段：半蹲姿势，一支手臂距离面朝墙，脚趾，膝盖及臀部需保持面向墙壁。双手持练习专用球，靠腰和转肩发力，对着墙用力扔球，弹回接住。左右侧各5次。

第二阶段：弓步朝墙，重复第一阶段抛球动作。